Як вода з насінням чіа впливає на організм: чим корисний напій і що буде за щоденного вживання

Вода з насінням чіа стала популярним способом додати до раціону більше клітковини та рослинних омега-3 жирних кислот. За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health, дві столові ложки насіння чіа містять близько 11 г клітковини, 4 г білка та 7 г ненасичених жирів, однак сам продукт не варто розглядати як засіб для швидкого схуднення чи «очищення» організму, пише IZ.

Після контакту з водою насіння швидко набухає, а навколо нього утворюється характерна желеподібна оболонка. Це пов’язано з високим вмістом клітковини та слизових речовин у насінні.

Що таке вода з насінням чіа

Чіа-вода — це напій із замоченого насіння Salvia hispanica та звичайної питної води. Через кілька хвилин після замочування насіння поглинає рідину й змінює консистенцію напою.

Для смаку до нього можуть додавати лимонний або лаймовий сік, ягоди, шматочки фруктів, м’яту чи невелику кількість меду. Саме насіння при цьому залишається основним поживним компонентом напою.

Чіа є джерелом клітковини, білка, кальцію, фосфору, цинку та поліненасичених жирів. Значна частина жирних кислот представлена альфа-ліноленовою кислотою — рослинною формою омега-3.

Чому вода з чіа може довше зберігати відчуття ситості

Клітковина не розщеплюється травними ферментами так, як більшість вуглеводів, і може уповільнювати травлення. Розчинна клітковина чіа контактує з водою та формує гелеподібну структуру, через що їжа довше перебуває у травному тракті.

Це може сприяти тривалішому відчуттю ситості та допомагати контролювати частоту перекусів. Harvard Nutrition Source також зазначає, що клітковина бере участь у регуляції відчуття голоду та рівня глюкози в крові.

Втім, цей ефект не означає, що вода з чіа безпосередньо спалює жирову тканину. Вплив продукту на масу тіла залежить від загальної калорійності раціону та інших харчових звичок.

Як чіа впливає на травлення

Дві столові ложки насіння містять приблизно 11 г харчових волокон, що робить чіа концентрованим джерелом клітковини. Для дорослих рекомендоване загальне споживання клітковини з різних продуктів становить приблизно 25–35 г на добу.

Клітковина необхідна для нормальної роботи кишечника та збільшення об’єму кишкового вмісту. Вона також слугує субстратом для частини кишкових бактерій.

Різко збільшувати кількість насіння в раціоні не варто. У людей, які раніше споживали мало клітковини, велика порція може спричинити здуття живота, газоутворення або інший шлунково-кишковий дискомфорт.

Чіа є рослинним джерелом омега-3

Насіння містить значну кількість альфа-ліноленової кислоти, або ALA. Це незамінна жирна кислота, яку організм не може синтезувати самостійно й має отримувати з їжею.

ALA може частково перетворюватися в ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти — EPA і DHA. Водночас таке перетворення відбувається обмежено, тому чіа не є повноцінною заміною харчових джерел EPA і DHA, зокрема жирної морської риби.

Омега-3 жирні кислоти беруть участь у формуванні клітинних мембран та інших фізіологічних процесах. Насіння чіа також містить антиоксидантні сполуки та низку мінералів.

Чи допомагає вода з чіа схуднути

Прямих доказів того, що вода з чіа сама по собі забезпечує суттєве зниження маси тіла, немає. Її потенційна користь під час контролю ваги насамперед пов’язана з клітковиною та можливим довшим відчуттям ситості.

В одному рандомізованому дослідженні учасники із зайвою вагою та ожирінням протягом 12 тижнів отримували 50 г насіння чіа на день. Дослідники не виявили суттєвих відмінностей у масі тіла чи складі тіла порівняно з контрольною групою.

Новіший метааналіз восьми рандомізованих досліджень за участю 372 людей також не показав статистично значущого впливу чіа на масу тіла або індекс маси тіла, хоча автори зафіксували невелике зменшення окружності талії.

Тому твердження про «жироспалювальний» ефект чіа-води не відповідають наявним науковим даним.

Що відбувається за щоденного вживання чіа

Якщо регулярно додавати помірну кількість насіння чіа до раціону, насамперед збільшується споживання харчових волокон, ALA, рослинного білка та окремих мінералів.

За умови достатнього споживання рідини клітковина може допомагати підтримувати регулярну роботу кишечника. Водночас конкретний ефект залежить від усього раціону, кількості чіа та індивідуальної реакції травної системи.

Наявні дослідження не підтверджують, що щоденне вживання насіння забезпечує швидке схуднення або самостійно суттєво змінює показники здоров’я. Harvard Nutrition Source наголошує, що користь чіа варто розглядати в контексті різноманітного збалансованого харчування, а не як результат дії одного «суперпродукту».

Як правильно приготувати воду з насінням чіа

Для однієї порції можна використовувати:

• 1–2 чайні ложки насіння чіа;
• 250–300 мл питної води;
• лимонний сік за смаком.

Насіння потрібно всипати у воду та ретельно перемішати. Через кілька хвилин напій бажано перемішати ще раз, щоб насінини не злиплися.

Перед вживанням суміш залишають приблизно на 10–15 хвилин, доки чіа не набухне. За бажанням можна додати лимон, ягоди, м’яту або шматочки фруктів.

Скільки води з чіа можна пити

Окремої універсальної норми саме для чіа-води не встановлено. Значення має насамперед кількість насіння, а також загальне споживання клітковини протягом дня.

Людям, у раціоні яких раніше було мало клітковини, доцільно починати з невеликої порції. Одночасно потрібно вживати достатньо рідини протягом дня.

Враховувати необхідно й калорійність: близько 28 г насіння чіа містять приблизно 140 ккал. Тому великі порції можуть помітно збільшувати загальну енергетичну цінність раціону.

Кому потрібно бути обережним із чіа

Набухання насіння є однією з причин, через які його рекомендують попередньо змішувати з достатньою кількістю рідини. Особлива обережність потрібна людям із труднощами під час ковтання.

Поступово вводити продукт у раціон варто й людям із чутливою травною системою, оскільки велика кількість клітковини може спричинити дискомфорт.

Людям, які постійно приймають лікарські препарати або мають хронічні захворювання, суттєві зміни раціону доцільно погоджувати з лікарем.

Читайте також про те, що корисніше — огірок чи помідор: де більше вітамінів і що краще їсти щодня.