Огірки та помідори часто опиняються в одній тарілці, однак за поживною цінністю вони помітно відрізняються. Огірок майже повністю складається з води, має мінімальну калорійність і добре доповнює легкий раціон, пише IZ. Помідор містить більше вітамінів, мінералів та антиоксидантних сполук, зокрема лікопіну.
То що корисніше — огірок чи помідор, якщо оцінювати не смак, а вплив на організм? Однозначного переможця немає: усе залежить від того, яку саме користь людина хоче отримати від продукту.
Огірок виграє за вмістом води та низькою калорійністю, тоді як помідор має більш насичений мікронутрієнтний склад.
Коментар фахівця: «Окремий овоч не варто оцінювати лише за кількістю одного вітаміну. Для здорового харчування значно важливіше різноманіття рослинних продуктів і регулярність їх споживання».
Огірок чи помідор: порівняння поживної цінності
Обидва продукти належать до низькокалорійних і містять багато води, тому добре підходять для щоденного меню. Водночас помідори зазвичай містять більше вітаміну C, калію та каротиноїдів.
Орієнтовні показники на 100 г продукту:
Показник
Огірок
Помідор
Калорійність
близько 15 ккал
близько 18 ккал
Вода
приблизно 95–96%
приблизно 94–95%
Білки
близько 0,7 г
близько 0,9 г
Вуглеводи
близько 3,6 г
близько 3,9 г
Клітковина
близько 0,5 г
близько 1,2 г
Вітамін C
небагато
більше
Калій
помірна кількість
більше
Лікопін
практично немає
значна кількість
Показники можуть змінюватися залежно від сорту, стиглості, умов вирощування та способу зберігання.
Якщо порівнювати лише кількість поживних речовин на однакову вагу, помідор у більшості випадків має перевагу.
Чим корисний огірок
Головна особливість огірка — надзвичайно високий вміст води. Саме тому він добре освіжає, додає об’єму стравам і при цьому майже не збільшує їхню калорійність.
До переваг огірка можна віднести:
високий вміст води;
низьку енергетичну цінність;
невелику кількість природних цукрів;
наявність вітаміну K;
невелику кількість калію та магнію;
можливість збільшити об’єм порції без значного підвищення калорійності.
Огірки особливо зручні влітку, коли організм втрачає більше рідини. Водночас овоч не може замінити звичайну воду, оскільки питний режим має формуватися насамперед за рахунок напоїв.
Коментар дієтолога: «Огірок може бути корисним компонентом раціону людей, які хочуть контролювати калорійність харчування. Його перевага — великий об’єм за відносно низької енергетичної цінності».
Шкірка огірка також містить клітковину та рослинні сполуки. Якщо овоч добре вимитий і немає інших причин очищувати його, вживання зі шкіркою дозволяє отримати трохи більше харчових волокон.
Чим корисні помідори
Помідори мають більш різноманітний склад. Крім води та клітковини, вони містять вітамін C, калій, фолати та каротиноїди.
Особливу увагу привертає лікопін — природний пігмент, який надає стиглим томатам червоного кольору.
Лікопін належить до антиоксидантних сполук. У межах збалансованого харчування продукти, багаті на каротиноїди, розглядаються як корисна частина раціону.
Цікава особливість помідорів: після термічної обробки лікопін може ставати доступнішим для засвоєння організмом.
Саме тому томатна паста, тушковані помідори або натуральний томатний соус також можуть бути цінними продуктами. Водночас у готових соусах варто звертати увагу на кількість солі та доданого цукру.
Коментар фахівця з харчування: «Свіжі та термічно оброблені томати не потрібно протиставляти. Свіжі помідори добре зберігають вітамін C, а нагрівання може підвищувати біодоступність лікопіну».
Що краще для схуднення — огірок чи помідор
Якщо головний критерій — мінімальна калорійність, невелику перевагу має огірок. У 100 грамах міститься приблизно 15 ккал, тоді як у помідорах — близько 18 ккал.
На практиці ця різниця майже не впливає на загальну калорійність раціону.
Значно важливіше, з чим саме людина їсть овочі.
Наприклад:
300 г огірків — дуже низькокалорійна порція;
300 г помідорів — також низькокалорійна порція;
салат із великою кількістю майонезу, жирного соусу або олії може містити у кілька разів більше калорій, ніж самі овочі.
Тому для контролю ваги корисними можуть бути і огірки, і помідори.
«Калорійність овочевого салату часто визначають не овочі, а заправка».
Для більшої ситості овочі варто поєднувати з джерелами білка та помірною кількістю жирів: яйцями, рибою, бобовими, натуральним йогуртом, сиром або іншими продуктами відповідно до раціону.
Що містить більше вітамінів
За загальною концентрацією низки мікронутрієнтів помідор зазвичай випереджає огірок.
Помідори є джерелом:
вітаміну C;
калію;
фолатів;
бета-каротину;
лікопіну.
Огірки містять:
вітамін K;
невелику кількість вітаміну C;
калій;
магній;
рослинні антиоксидантні сполуки.
Тому на запитання «де більше вітамінів — в огірку чи помідорі» найчастіше відповідь буде на користь помідора.
Однак кількість поживних речовин залежить від сорту та стиглості. Томат, який дозрів природним шляхом, і водянистий недозрілий помідор можуть суттєво відрізнятися за смаком і складом.
Огірок чи помідор для серця
Помідори мають перевагу за вмістом калію та лікопіну. Калій бере участь у нормальній роботі м’язів і нервової системи та є важливим компонентом збалансованого харчування.
Лікопін активно вивчають у контексті здоров’я серцево-судинної системи. Водночас один продукт сам по собі не може гарантувати профілактику захворювань.
Найбільше значення має загальна модель харчування: кількість овочів і фруктів, солі, клітковини, насичених жирів та рівень фізичної активності.
Коментар експерта: «Помідори можуть бути хорошою частиною раціону, орієнтованого на здоров’я серця, але оцінювати їх потрібно в контексті всього меню, а не як окремий “лікувальний” продукт».
Що краще для травлення
Тут багато залежить від індивідуальної переносимості.
Помідор містить більше клітковини, тому може краще доповнювати раціон людей, які прагнуть збільшити споживання харчових волокон. Огірок містить її менше, особливо якщо очистити шкірку.
Водночас у деяких людей свіжі огірки можуть спричиняти здуття або відрижку, а кислі помідори — посилювати дискомфорт при чутливості травної системи.
Тому універсальної відповіді немає.
«Найкорисніший овоч — той, який добре переноситься організмом і регулярно входить до різноманітного раціону».
Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту доцільно орієнтуватися не на загальні рейтинги продуктів, а на рекомендації лікаря.
Чи можна їсти огірки та помідори разом
Популярний міф стверджує, що огірки нібито не можна поєднувати з помідорами через відмінності у складі або швидкості травлення.
Для більшості здорових людей немає необхідності уникати такого поєднання.
Огірки та помідори можна використовувати:
у свіжих салатах;
у сендвічах;
у холодних закусках;
разом із зеленню;
із сиром або кисломолочними продуктами;
у стравах із бобовими;
як гарнір до основної страви.
Таке поєднання дозволяє отримати воду, клітковину, калій та різні рослинні сполуки в межах одного прийому їжі.
Свіжі чи приготовлені помідори — які корисніші
Свіжі помідори добре підходять для отримання вітаміну C, частина якого руйнується під час тривалого нагрівання.
Термічно оброблені томати мають іншу перевагу: лікопін після приготування може засвоюватися краще.
Особливо добре каротиноїди засвоюються разом із невеликою кількістю жиру.
Тому корисними можуть бути різні варіанти:
свіжий салат із помідорів;
тушковані томати;
натуральний томатний соус;
томатна паста без надлишку солі та цукру;
запечені помідори.
У здоровому меню не обов’язково вибирати між свіжими та приготовленими томатами — можна чергувати обидва варіанти.
Чи корисні солоні огірки
Солоні та мариновані огірки — це вже зовсім інший продукт за складом.
Їхня головна відмінність — значно більша кількість натрію. Саме тому вони не є повноцінною заміною свіжим огіркам для щоденного вживання у великих кількостях.
Квашені огірки, виготовлені шляхом природної ферментації, можуть містити продукти діяльності молочнокислих бактерій. Проте їхній склад залежить від способу приготування та зберігання.
Людям, яким лікар рекомендував обмежити сіль, варто особливо контролювати кількість солоних продуктів у меню.
Кому варто частіше вибирати огірки
Огірки можуть бути особливо зручним варіантом для тих, хто:
хоче збільшити кількість овочів без значного підвищення калорійності;
полюбляє великі за об’ємом салати;
шукає легкий овочевий перекус;
хоче додати до меню більше продуктів із високим вмістом води.
Огірок — це насамперед легкість, вода та об’єм, а не рекордна концентрація вітамінів.
Кому більше підійдуть помідори
Помідори варто регулярно включати в меню людям, які хочуть урізноманітнити джерела:
вітаміну C;
калію;
клітковини;
каротиноїдів;
лікопіну.
Особливо корисно чергувати свіжі томати з термічно обробленими.
При цьому людям із певними захворюваннями нирок, травної системи або необхідністю контролювати калій раціон слід узгоджувати з лікарем.
Огірок чи помідор: хто перемагає за різними критеріями
Критерій
Перевага
Менше калорій
Огірок
Більше води
Огірок
Більше клітковини
Помідор
Більше вітаміну C
Помідор
Більше калію
Помідор
Джерело лікопіну
Помідор
Для об’ємних низькокалорійних салатів
Огірок
Більш концентрований поживний склад
Помідор
Легкий літній перекус
Обидва
Для щоденного різноманітного меню
Обидва
Якщо оцінювати виключно концентрацію корисних мікронутрієнтів, помідор має невелику перевагу. Він містить більше клітковини, вітаміну C, калію та лікопіну.
Якщо ж головними критеріями є максимальний вміст води та мінімальна калорійність, перевага буде за огірком.
Коментар фахівця: «Вибирати одного переможця між огірком і помідором немає практичної потреби. Їхній поживний склад доповнює один одного, тому найкращий варіант — регулярно їсти обидва овочі».
Саме різноманітність овочів дозволяє отримувати ширший набір вітамінів, мінералів, клітковини та біологічно активних рослинних речовин.
