Що корисніше — сливи чи абрикоси: де більше вітамінів, клітковини та калію

Сливи та абрикоси — сезонні кісточкові фрукти зі схожою калорійністю, але помітно різним набором вітамінів, мінералів і рослинних сполук, пише IZ. Тому відповідь на запитання, що корисніше — сливи чи абрикоси, залежить від того, яку саме поживну цінність ми порівнюємо.

Якщо оцінювати свіжі плоди на 100 грамів, абрикоси мають перевагу за вмістом калію, клітковини та особливо провітаміну А. Сливи натомість цікаві поліфенолами, а темно-фіолетові сорти містять пігменти-антоціани. Загалом фахівці з харчування радять робити ставку не на один «найкорисніший» фрукт, а на різноманітність рослинних продуктів у раціоні.

Якщо потрібно вибрати лише один фрукт за концентрацією ключових мікронутрієнтів, невелику перевагу можна віддати абрикосам.

Сливи чи абрикоси: порівняння харчової цінності

Обидва фрукти приблизно на 85–90% складаються з води та мають невисоку енергетичну цінність. Різниця у дві-три кілокалорії практично не має значення навіть для людей, які контролюють калорійність раціону. Дані харчових баз показують, що на 100 г свіжих плодів сливи містять близько 46 ккал, а абрикоси — близько 48 ккал.

Показник на 100 г	Сливи	Абрикоси
Калорійність	близько 46 ккал	близько 48 ккал
Білки	0,7 г	близько 1,4 г
Вуглеводи	11,4 г	близько 11,1 г
Клітковина	1,4 г	близько 2 г
Цукри	близько 9,9 г	близько 9,2 г
Калій	157 мг	близько 259 мг
Вітамін C	9,5 мг	близько 10 мг
Вітамін A	близько 17 мкг RAE	близько 96 мкг RAE

Показники можуть трохи відрізнятися залежно від сорту, стиглості та умов вирощування плодів. Найпомітніша різниця — за вітаміном А та калієм: у цьому порівнянні абрикос суттєво випереджає сливу.

Чим корисні абрикоси

Яскравий помаранчевий колір абрикосів пов’язаний із каротиноїдами, зокрема бета-каротином. Організм може перетворювати частину таких каротиноїдів на вітамін А, необхідний для нормальної роботи зору, імунної системи та інших фізіологічних процесів.

До основних поживних переваг абрикосів належать:

• високий у порівнянні зі сливами вміст провітаміну А;
• близько 2 г харчових волокон на 100 г;
• помітна кількість калію;
• вітамін C;
• каротиноїди та інші рослинні антиоксидантні сполуки.

Зареєстрована дієтологиня Cleveland Clinic Бет Червоні звертає увагу на антиоксидантний склад цих плодів і їхню поживну цінність.

«Абрикоси багаті на антиоксиданти та містять поживні речовини, важливі для очей, шкіри й кишківника», — Бет Червоні, RD, LD.

Особливо помітна перевага абрикоса — вітамін А: його вміст у свіжих плодах у кілька разів вищий, ніж у сливах.

Чим корисні сливи

Свіжі сливи також мають низьку калорійність і містять вітамін C, калій, клітковину та різні поліфенольні сполуки. Особливу увагу привертають сорти з темною шкіркою: фіолетове, синє та червоне забарвлення рослинних продуктів часто пов’язане з наявністю поліфенолів, включно з антоціанами.

Зареєстрована дієтологиня Cleveland Clinic Джулія Зумпано характеризує сливи досить просто:

«Сливи смачні, соковиті й дуже поживні», — Джулія Зумпано, RD, LD.

Серед переваг свіжих слив можна виділити:

• невисоку калорійність;
• природні цукри разом із харчовими волокнами;
• вітамін C;
• поліфеноли;
• високий вміст води;
• можливість легко додавати плоди до каш, йогурту та салатів.

Водночас не варто автоматично переносити властивості чорносливу на свіжу сливу. Після висушування фрукт втрачає значну частину води, тому концентрація цукрів, клітковини та деяких інших речовин на 100 г різко зростає.

Що краще для травлення — сливи чи абрикоси

За кількістю клітковини в однаковій вазі свіжі абрикоси мають невелику перевагу: приблизно 2 г проти 1,4 г у слив. Харчові волокна важливі для роботи травної системи та допомагають уповільнювати засвоєння вуглеводів.

Але сливи мають іншу особливість. Вони природно містять цукровий спирт сорбітол, а його концентрація особливо помітна у чорносливі та продуктах із нього. Саме тому чорнослив традиційно використовують у раціоні людей, які прагнуть підтримувати регулярне випорожнення.

«Я завжди віддаю перевагу цілому фрукту перед соком через більший вміст клітковини», — зазначає лікар Cleveland Clinic Четна Гарг.

Для щоденного раціону цілі плоди зазвичай цікавіші за сік, адже разом із природними цукрами людина отримує і клітковину.

Що корисніше для серця

Одним із важливих мінералів у цьому порівнянні є калій. Він бере участь у роботі м’язів, нервової системи, нирок і серця.

У 100 г абрикосів міститься приблизно 259 мг калію, тоді як у такій самій кількості слив — близько 157 мг. Якщо порівнювати тільки цей показник, абрикоси мають очевидну перевагу.

Проте жоден із цих фруктів не варто розглядати як основне або єдине джерело калію. Значно важливіше регулярно включати в раціон різноманітні овочі, фрукти, бобові та інші продукти.

Де більше вітаміну А

У цьому пункті переможець найбільш очевидний. У 100 г свіжого абрикоса міститься близько 96 мкг вітаміну А у формі RAE, тоді як у сливі — приблизно 17 мкг.

Організм отримує з помаранчевих плодів каротиноїди, частину яких може перетворювати на вітамін А. За інформацією NIH, цей вітамін необхідний для нормального зору, імунної функції, росту та розвитку.

«Бета-каротин у тілі перетворюється на вітамін А», — пояснює дієтологиня Carly Sedlacek, RD, LD.

Тому людям, які хочуть збільшити різноманітність джерел каротиноїдів у меню, абрикоси особливо цікаві.

Де більше вітаміну C

Тут різниця практично зникає. За довідковими даними, 100 г слив дають приблизно 9,5 мг вітаміну C, а аналогічна кількість абрикосів — близько 10 мг.

Вітамін C бере участь у синтезі колагену та функціонуванні антиоксидантної системи організму. Але ні сливи, ні абрикоси не належать до найбільш концентрованих його джерел порівняно, наприклад, із деякими ягодами, цитрусовими чи солодким перцем.

За вітаміном C між сливою та абрикосом фактично можна поставити знак рівності.

Сливи чи абрикоси при схудненні

Для контролю маси тіла різниця між цими фруктами мінімальна. У 100 г слив близько 46 ккал, в абрикосах — близько 48 ккал, тому вибирати між ними лише за калорійністю немає особливого сенсу.

Набагато важливіше:

• їсти фрукти цілими, а не регулярно замінювати їх соками;
• стежити за загальним розміром порції;
• не додавати до них багато цукру;
• поєднувати фрукти з повноцінним раціоном;
• чергувати різні види фруктів і ягід.

Harvard T.H. Chan School of Public Health наголошує, що різноманітний раціон із достатньою кількістю фруктів та овочів пов’язаний із кращими показниками здоров’я, а клітковина допомагає контролювати відчуття голоду та використання цукрів організмом.

Свіжі та сушені плоди — не одне й те саме

При порівнянні важливо не плутати абрикоси з курагою, а сливи — із чорносливом. Під час сушіння значна частина води видаляється, через що на однакову вагу припадає значно більше вуглеводів і калорій.

Наприклад, 100 г свіжих абрикосів мають близько 48 ккал, тоді як сушені плоди є набагато концентрованішим продуктом. Та сама закономірність стосується чорносливу.

Тому:

Якщо потрібно	Оптимальний вибір
Менше калорій на великий об’єм	Свіжі сливи або абрикоси
Більше вітаміну А	Абрикоси
Більше калію	Абрикоси
Трохи більше клітковини на 100 г	Абрикоси
Темні поліфенольні пігменти	Фіолетові сливи
Максимальна різноманітність поживних речовин	Чергувати обидва фрукти

То що в підсумку корисніше: слива чи абрикос

Якщо порівнювати поживну цінність 100 г свіжих фруктів, абрикос отримує невелику загальну перевагу. У ньому більше клітковини та калію, а різниця за вітаміном А особливо значна.

Слива при цьому залишається цінним низькокалорійним фруктом із вітаміном C, клітковиною та поліфенольними сполуками. Темні сливи можуть бути хорошим способом урізноманітнити спектр рослинних пігментів у меню.

Якщо головна мета — отримати більше каротиноїдів, вітаміну А та калію, варто частіше вибирати абрикоси. Якщо хочеться урізноманітнити джерела поліфенолів і сезонних фруктів — сливи будуть не менш доречними.

Найкращий варіант для більшості здорових людей — не вибирати між ними назавжди, а їсти і сливи, і абрикоси в сезон.

Читайте також про те, яка цибуля корисніша — зелена чи ріпчаста: порівняння вітамінів і властивостей.