Кабачки та баклажани часто використовують у літньому й осінньому меню. Обидва овочі мають невисоку калорійність, містять клітковину, вітаміни та мінеральні речовини, але відрізняються поживним складом, смаком і впливом на організм, пише IZ.
Кабачок має ніжну структуру, легко засвоюється та підходить для дієтичного харчування. Баклажан містить більше харчових волокон і рослинних пігментів, проте під час смаження активно вбирає олію. Тому відповідь на запитання, що корисніше — кабачки чи баклажани, залежить не лише від складу продуктів, а й від способу приготування та потреб конкретної людини.
Найкориснішим буде не один окремий овоч, а їх розумне чергування у збалансованому раціоні.
Кабачки та баклажани: порівняння харчової цінності
Обидва продукти приблизно на 90% складаються з води. Вони не містять великої кількості білка чи жиру, тому найчастіше виконують роль легкого гарніру або основи для овочевих страв.
Орієнтовний склад може дещо змінюватися залежно від сорту, стиглості та умов вирощування.
Показник на 100 г
Кабачок
Баклажан
Калорійність
17–24 ккал
24–30 ккал
Білки
1,0–1,3 г
0,9–1,2 г
Жири
0,2–0,4 г
0,1–0,3 г
Вуглеводи
3–4,5 г
5–6,5 г
Клітковина
1–1,5 г
2,5–3,5 г
Вода
близько 94%
близько 92%
Калій
помірна кількість
помірна кількість
Вітамін C
більше
менше
Антоціани
майже відсутні
містяться у темній шкірці
Кабачок зазвичай має трохи нижчу калорійність і менше клітковини. Баклажан поживніший за структурою та довше підтримує відчуття ситості, якщо його готують без надлишку жиру.
Коментар фахівця: дієтологи радять оцінювати не лише калорійність сирого овочу. Після обсмажування енергетична цінність баклажана може збільшитися в кілька разів через значну кількість увібраної олії.
Чим корисні кабачки
Кабачки належать до продуктів із низькою енергетичною щільністю. Великий об’єм готової страви може містити відносно мало калорій, особливо якщо овоч тушкувати, запікати або готувати на парі.
М’якоть кабачка має ніжні харчові волокна. Завдяки цьому продукт зазвичай добре переноситься людьми, яким важко вживати грубу рослинну їжу.
Основні корисні властивості кабачків:
допомагають збільшити частку овочів у раціоні без значного підвищення калорійності;
містять воду, що підтримує нормальний водний баланс;
забезпечують організм калієм, вітаміном C та деякими вітамінами групи B;
мають нейтральний смак і поєднуються з м’ясом, рибою, яйцями та крупами;
підходять для тушкування, запікання, супів і овочевих пюре;
молоді плоди можна готувати разом зі шкіркою.
Кабачки часто включають до раціону дітей, людей старшого віку та тих, хто відновлюється після захворювань. Водночас переносимість будь-якого продукту залишається індивідуальною.
Ніжна клітковина кабачка робить його одним із найзручніших овочів для легкого повсякденного меню.
Чи корисні кабачки для схуднення
Кабачок може бути доречним у раціоні для контролю маси тіла, оскільки має невисоку калорійність. Проте сам продукт не спалює жир і не запускає схуднення без загального дефіциту енергії.
Найкраще поєднувати кабачки з джерелами білка:
курятиною або індичкою;
рибою;
яйцями;
кисломолочним сиром;
сочевицею, квасолею або нутом.
Таке поєднання робить страву ситнішою. Якщо ж обсмажити кабачкові кружальця у великій кількості олії, додати майонез і жирний сир, початкова низька калорійність овочу вже не матиме вирішального значення.
Коментар нутриціолога: кабачок корисний для контролю ваги насамперед як заміна більш калорійних гарнірів. Важливо не перетворювати легкий овоч на висококалорійну страву за допомогою панірування та жирних соусів.
Чим корисні баклажани
Головна поживна перевага баклажанів — більша кількість клітковини. Вона підтримує регулярну роботу кишечника, сприяє тривалішому насиченню та є поживним середовищем для частини корисних кишкових бактерій.
Темно-фіолетова шкірка баклажанів містить антоціани — природні рослинні пігменти з антиоксидантними властивостями. Тому очищати молоді плоди перед запіканням або тушкуванням необов’язково.
Баклажани можуть бути корисними завдяки таким властивостям:
містять більше клітковини, ніж кабачки;
довше підтримують відчуття ситості;
забезпечують організм поліфенольними сполуками;
мають насичений смак і можуть частково замінювати м’ясні інгредієнти в овочевих стравах;
поєднуються з томатами, часником, зеленню, бобовими та кисломолочними продуктами;
підходять для запікання, гриля, рагу та овочевої ікри.
Баклажани не варто їсти сирими. Термічна обробка покращує їхній смак, текстуру та засвоюваність.
Баклажан виграє за кількістю клітковини, але результат залежить від того, скільки олії використано під час приготування.
Чому баклажани вбирають багато олії
М’якоть баклажана має пористу структуру. Під час смаження вона швидко поглинає жир, подібно до губки. Через це страва, приготовлена на пательні, може виявитися значно калорійнішою, ніж запечений або тушкований овоч.
Щоб зменшити кількість жиру, можна:
Нарізати баклажан великими шматками, а не тонкими скибками.
Наносити олію пензликом або використовувати розпилювач.
Запікати овоч на пергаменті.
Готувати баклажан на грилі.
Додавати його до рагу без попереднього обсмажування.
Використовувати антипригарну сковороду.
Попереднє соління баклажанів сьогодні не завжди потрібне. Більшість сучасних сортів не має вираженої гіркоти. Сіль може бути корисною для зміни структури м’якоті, але вона не перетворює смажений продукт на дієтичний.
Що краще для травлення
Кабачки мають м’якшу клітковину та ніжнішу текстуру. Вони частіше підходять людям із чутливим травленням, особливо у відвареному, тушкованому або запеченому вигляді.
Баклажани містять більше грубих харчових волокон. Для здорової людини це може бути перевагою, але за деяких порушень роботи шлунково-кишкового тракту велика порція продукту здатна спричинити важкість або здуття.
Потреба
Кращий вибір
Максимально легка страва
Кабачок
Більше клітковини
Баклажан
Чутливе травлення
Кабачок після термічної обробки
Триваліше насичення
Баклажан
Овочеве пюре
Кабачок
Страва з насиченим смаком
Баклажан
Коментар гастроентеролога: під час загострення захворювань травної системи значення має не тільки вид овочу, а й консистенція страви. Запечений кабачок без шкірки зазвичай легший для травлення, ніж смажений баклажан із гострими спеціями.
Кабачки чи баклажани для серця та судин
Обидва овочі містять калій і практично не мають природного жиру. Вони можуть бути частиною раціону, спрямованого на підтримання здоров’я серцево-судинної системи, якщо готуються з помірною кількістю солі та олії.
Клітковина баклажанів допомагає збільшити загальне споживання харчових волокон. Кабачки, своєю чергою, дозволяють створювати легкі гарніри без надлишку насичених жирів.
Для серця кориснішими будуть:
запечені кабачки з зеленню;
баклажани на грилі;
овочеве рагу без обсмажування;
теплий салат із баклажанів, томатів і бобових;
кабачковий суп-пюре без жирних вершків;
фаршировані овочі з нежирним м’ясом або сочевицею.
Менш вдалий варіант — овочі, смажені у фритюрі, пересолені або заправлені великою кількістю майонезу.
Що корисніше для схуднення
За початковою калорійністю кабачок має невелику перевагу. Він містить більше води та менше вуглеводів і клітковини. З нього легко приготувати велику порцію низькокалорійного гарніру.
Баклажан може краще насичувати завдяки щільнішій структурі та більшій кількості харчових волокон. Однак його користь для контролю ваги швидко зменшується, якщо овоч смажать у значній кількості олії.
Для схуднення варто обирати:
Страва
Орієнтовна оцінка
Кабачок на парі
Дуже легкий варіант
Запечений кабачок
Низькокалорійний гарнір
Кабачкові оладки
Калорійність залежить від борошна й олії
Запечений баклажан
Ситний і помірно калорійний
Баклажан на грилі
Вдалий варіант за мінімуму олії
Смажений баклажан
Може містити багато жиру
Баклажан із майонезом
Висококалорійна закуска
Для зниження ваги кориснішим буде не конкретний овоч, а страва з контрольованою кількістю жиру.
Який овоч містить більше вітамінів
Кабачки та баклажани не належать до абсолютних лідерів за концентрацією вітамінів. Їхня користь полягає у поєднанні води, клітковини, мінеральних речовин і низької калорійності.
Кабачки зазвичай містять більше вітаміну C. Особливо це стосується молодих плодів, які не зберігалися тривалий час. Частина вітаміну руйнується під час довгого тушкування або варіння.
Баклажани цінують за поліфеноли та антоціани у шкірці. Ці сполуки допомагають рослині захищатися від зовнішнього впливу, а в раціоні людини доповнюють спектр антиоксидантів.
Тому за вмістом вітаміну C частіше виграє кабачок, а за кількістю темних рослинних пігментів — баклажан.
Кому варто обирати кабачки
Кабачки можуть бути кращим вибором для людей, яким потрібна м’яка та нейтральна їжа. Їх легко подрібнити, приготувати без скоринки й поєднати з іншими продуктами.
Кабачки частіше обирають:
для дитячого меню відповідно до віку;
при чутливому травленні;
для низькокалорійного раціону;
для приготування пюре та супів;
у період відновлення, коли потрібна легка їжа;
для зменшення калорійності звичних гарнірів.
Людям із захворюваннями нирок або необхідністю контролювати калій потрібно узгоджувати раціон із лікарем. Це стосується не лише кабачків, а й інших овочів.
Кому більше підійдуть баклажани
Баклажани варто додавати до меню тим, хто хоче збільшити кількість клітковини та зробити овочеві страви ситнішими. Завдяки щільній структурі вони добре замінюють частину більш калорійних інгредієнтів.
Баклажани можуть бути доречними:
у рослинному та вегетаріанському меню;
для приготування ситних овочевих рагу;
як основа закусок без майонезу;
у поєднанні з нутом, сочевицею або квасолею;
для гриля й запікання;
як джерело додаткової клітковини.
Перестиглі, пошкоджені або сильно позеленілі плоди краще не використовувати. Для страв слід обирати пружні баклажани з гладкою шкіркою без м’яких ділянок.
Чи можна їсти кабачки та баклажани щодня
Обидва овочі можна регулярно включати до меню за умови доброї переносимості. Проте раціон не повинен будуватися лише навколо одного продукту.
Для різноманітності варто чергувати їх із:
броколі;
цвітною капустою;
морквою;
гарбузом;
солодким перцем;
томатами;
зеленими листовими овочами;
бобовими.
Різні кольори овочів означають різний набір рослинних пігментів і біологічно активних речовин. Саме тому різноманітне меню цінніше, ніж постійне вживання лише кабачкових або баклажанових страв.
Коментар фахівця з харчування: практичний орієнтир — регулярно змінювати овочі за кольором і способом приготування. Це допомагає отримувати ширший набір поживних речовин без складних розрахунків.
Як правильно готувати кабачки та баклажани
Щоб зберегти користь овочів, не потрібно повністю відмовлятися від олії. Невелика кількість жиру покращує смак і допомагає засвоювати жиророзчинні компоненти інших продуктів у страві. Проблема виникає тоді, коли овоч фактично просочується жиром.
Найкращі способи приготування:
Запікання при помірній температурі.
Тушкування з томатами та зеленню.
Приготування на грилі.
Обробка парою.
Швидке обсмажування з мінімальною кількістю олії.
Додавання до супів і рагу.
Фарширування нежирним білковим продуктом.
Для смаку можна використовувати часник, базилік, кріп, петрушку, паприку, чебрець або лимонний сік. Кількість солі бажано контролювати, особливо якщо до страви додають сир, соєвий соус чи інші солоні компоненти.
Кабачки чи баклажани: що зрештою корисніше
Однозначного переможця немає, оскільки овочі мають різні переваги.
Кабачок корисніший, коли потрібні:
мінімальна калорійність;
ніжна текстура;
легке травлення;
більше води у складі;
нейтральний гарнір;
основа для супу або пюре.
Баклажан корисніший, коли потрібні:
більша кількість клітковини;
триваліше насичення;
насичений овочевий смак;
антоціани зі шкірки;
щільна текстура для рагу чи гриля;
альтернатива частині м’ясних компонентів у страві.
Для легкого або відновлювального харчування частіше підходять кабачки. Для підвищення кількості клітковини та приготування ситних овочевих страв можна обрати баклажани. Найкращим рішенням для здорової людини буде чергування обох продуктів і використання щадних способів термічної обробки.
