Які продукти підвищують серотонін і дофамін: що їсти для гарного настрою

Настрій після їжі може змінюватися не лише тому, що шматок шоколаду смачний, а тепла вечеря асоціюється із затишком. Між кишківником і мозком існує складна система двостороннього зв’язку, у якій беруть участь нервові сигнали, гормони, імунна система, мікробіота та продукти обміну речовин, пише IZ з посиланням на sfnews.us.

Особливу увагу вчених привертають серотонін і дофамін — нейромедіатори, пов’язані з настроєм, мотивацією, відчуттям винагороди, сном та апетитом. При цьому твердження, що банан, шоколад або йогурт здатні просто «підняти серотонін у мозку», надто спрощує реальну біохімію.

Найкраща «їжа для щастя» — не один суперпродукт, а раціон, який постачає мозку потрібні амінокислоти й одночасно підтримує різноманітну кишкову мікробіоту.

Як кишківник пов’язаний із настроєм

Мозок і травна система постійно обмінюються інформацією через так звану вісь «кишківник — мозок». Одним із важливих каналів цього зв’язку є блукаючий нерв, але ним система не обмежується: у процесі беруть участь гормони, імунні молекули та метаболіти кишкових бактерій.

Значна частина серотоніну організму утворюється саме у шлунково-кишковому тракті. Проте є принциповий нюанс: кишковий серотонін не проходить через гематоенцефалічний бар’єр і не потрапляє безпосередньо до мозку.

Це означає, що збільшити рівень серотоніну в мозку простим поїданням продукту, який містить серотонін, неможливо.

Коментар фахівця: дослідження осі «кишківник — мозок» показують, що значення має не тільки сам серотонін, а й те, як мікробіота впливає на метаболізм його попередника — триптофану.

Саме тому сучасна нутриціологія більше цікавиться не питанням «у якому продукті найбільше серотоніну», а тим, яка їжа створює сприятливі умови для нормальної роботи нервової системи.

Серотонін починається з триптофану

Для синтезу серотоніну організму необхідний триптофан — незамінна амінокислота, яку людина повинна отримувати з їжею.

Схематично процес можна уявити так:

триптофан → 5-гідрокситриптофан → серотонін

Однак організм використовує триптофан не лише для серотоніну. Значна його частина проходить через інші метаболічні шляхи, а кишкові бактерії також перетворюють триптофан на різноманітні біологічно активні сполуки.

У яких продуктах є триптофан

До хороших харчових джерел належать:

• яйця;
• індичка та курятина;
• риба;
• молоко, кисломолочний сир і натуральний йогурт;
• соя, тофу та інші бобові;
• вівсянка;
• гарбузове та кунжутне насіння;
• арахіс;
• мигдаль та інші горіхи;
• банани.

Проте принцип «чим більше триптофану, тим кращий настрій» не працює лінійно.

Триптофан конкурує з іншими амінокислотами за транспорт до мозку. Тому значення має весь склад прийому їжі, а не лише кількість однієї речовини.

Чому вуглеводи теж можуть мати значення

Цікаво, що помірна кількість вуглеводів може опосередковано полегшувати надходження триптофану до мозку. Після вживання вуглеводів підвищується інсулін, який впливає на концентрацію частини конкуруючих амінокислот у крові.

Саме тому комбінація джерела триптофану + складних вуглеводів може бути практичнішою, ніж велика порція білка сама по собі.

Наприклад:

Поєднання	Що отримує організм
Вівсянка + натуральний йогурт	Триптофан, клітковина, ферментовані бактерії
Цільнозерновий хліб + яйце	Складні вуглеводи, білок, триптофан
Сочевиця + бурий рис	Рослинний білок, клітковина, амінокислоти
Йогурт + банан + насіння	Триптофан, пребіотична клітковина, мінерали
Тофу + овочі + гречка	Тирозин, триптофан, поліфеноли, клітковина

Це не означає, що солодощі автоматично корисні для серотоніну. Рафінований цукор може швидко давати суб’єктивне відчуття задоволення, але для стабільного раціону кращими джерелами вуглеводів залишаються цільні зерна, овочі, фрукти та бобові.

Дофамін: для нього потрібен тирозин

Якщо серотонін часто асоціюють зі спокоєм і стабільністю настрою, то дофамін особливо важливий для мотивації, навчання, руху та системи винагороди.

Для його синтезу організм використовує іншу амінокислоту — тирозин.

Ланцюжок виглядає приблизно так:

фенілаланін → тирозин → L-DOPA → дофамін

Тирозин міститься у великій кількості звичайних білкових продуктів.

Продукти з тирозином

Найзручніші джерела:

• яйця;
• риба;
• курятина та індичка;
• кисломолочний сир;
• твердий сир;
• соєві продукти;
• квасоля;
• сочевиця;
• арахіс;
• мигдаль;
• насіння гарбуза та кунжуту.

Коментар експертів із нейробіології: кишкова мікробіота також здатна взаємодіяти з метаболізмом дофаміну та його попередників, однак ці механізми значно складніші, ніж формула «з’їв продукт — підвищив дофамін».

Дофамін, вироблений у кишківнику, так само не слід ототожнювати з дофаміном центральної нервової системи.

Клітковина — непомітна «їжа» для кишкових бактерій

Один із найцікавіших компонентів раціону для осі «кишківник — мозок» — зовсім не екзотичний суперфуд. Це харчові волокна.

Людські ферменти не здатні повністю перетравлювати деякі види клітковини. Вони доходять до товстого кишківника, де стають субстратом для мікроорганізмів.

Кишкові бактерії ферментують волокна та утворюють, зокрема, коротколанцюгові жирні кислоти. Ці речовини пов’язані з підтримкою кишкового бар’єра, метаболічними та імунними процесами.

Дослідження також показують, що клітковина здатна змінювати те, яким шляхом кишкова мікробіота метаболізує триптофан.

Іншими словами, тарілка квасолі або вівсянки може бути для мікробіоти стратегічно важливішою, ніж модна добавка з написом «для настрою».

Хороші джерела клітковини:

• вівсяні пластівці;
• гречка;
• сочевиця;
• нут;
• квасоля;
• яблука;
• груші;
• ягоди;
• броколі;
• капуста;
• морква;
• цибуля;
• часник;
• насіння льону;
• насіння чіа;
• горіхи.

Пребіотики та пробіотики: у чому різниця

Ці поняття часто плутають, хоча вони означають різні речі.

Компонент	Що це	Приклади
Пробіотики	Живі мікроорганізми певних штамів	Деякі йогурти, кефір, спеціальні пробіотичні продукти
Пребіотики	Речовини, які вибірково використовують корисні мікроорганізми	Інулін, фруктоолігосахариди
Ферментовані продукти	Їжа, створена за участю мікроорганізмів	Кефір, натуральний йогурт, квашена капуста, кімчі

Важливо: не кожний ферментований продукт автоматично є пробіотиком. Якщо бактерії були знищені під час нагрівання або продукт не містить доведених живих штамів у достатній кількості, називати його пробіотиком некоректно.

Які ферментовані продукти варто додати до меню

Для різноманітного харчування можна використовувати:

1. Натуральний йогурт без надлишку цукру.
2. Кефір.
3. Квашену капусту.
4. Кімчі.
5. Місо.
6. Темпе.
7. Інші традиційні ферментовані овочі.

Дослідження пробіотиків та настрою розвиваються, але поки що не можна стверджувати, що будь-який йогурт лікує депресію або тривожність. Ефект залежить від штаму бактерій, раціону, стану здоров’я та багатьох інших факторів.

Коментар фахівця: сучасні дані радше підтримують ідею комплексного впливу мікробіоти на нервову та імунну системи, ніж існування одного універсального «мікроба щастя».

Поліфеноли: ще один бонус для мікробіоти

Ягоди, какао, зелень, оливкова олія, чай та різнокольорові овочі містять поліфеноли — велику групу рослинних біологічно активних сполук.

Частина поліфенолів взаємодіє з кишковими мікроорганізмами. Своєю чергою бактерії можуть перетворювати їх на інші метаболіти.

Дослідження показують, що поєднання клітковини та поліфенолів може впливати навіть на мікробний метаболізм триптофану.

Корисні джерела поліфенолів:

• чорниця;
• малина;
• полуниця;
• виноград;
• яблука;
• какао;
• зелений чай;
• кава;
• зелень;
• оливкова олія;
• горіхи.

А як щодо шоколаду

Темний шоколад часто очолює списки «їжі для гарного настрою». Частково для цього є підстави: какао містить поліфеноли, магній та низку інших сполук.

Проте його миттєвий ефект задоволення пов’язаний не лише з біохімією кишківника. Значення мають солодкий смак, аромат, текстура, енергетична цінність і робота системи винагороди мозку.

Шоколад може бути частиною приємного раціону, але він не є таблеткою серотоніну.

Практичнішим вибором буде невелика порція шоколаду з високим вмістом какао, а не велика кількість солодких плиток із цукром.

Банани справді підвищують серотонін?

Банани регулярно називають «серотоніновим фруктом». Насправді ситуація цікавіша.

Вони містять речовини та нутрієнти, пов’язані з обміном нейромедіаторів, а також вуглеводи й клітковину. Але серотонін із банана не може просто пройти з кишківника в мозок і поліпшити настрій.

Цінність банана полягає радше в тому, що він є зручним джерелом вуглеводів, клітковини та мікронутрієнтів і може входити до збалансованого прийому їжі разом із продуктами, багатими на триптофан.

Наприклад:

банан + натуральний йогурт + вівсянка + насіння = значно цікавіша комбінація для осі «кишківник — мозок», ніж один банан.

Топ продуктів для підтримки осі «кишківник — мозок»

Продукт	Головна перевага
Натуральний йогурт	Білок, триптофан, ферментовані культури
Кефір	Ферментований продукт та білок
Вівсянка	Клітковина та триптофан
Яйця	Повноцінний білок, триптофан і тирозин
Лосось та інша риба	Білок, тирозин, омега-3
Сочевиця	Білок і багато клітковини
Нут	Рослинний білок, пребіотичні волокна
Ягоди	Клітковина та поліфеноли
Горіхи	Тирозин, жири, поліфеноли
Насіння гарбуза	Триптофан, тирозин, мінерали
Квашена капуста	Ферментований продукт
Броколі	Клітковина та рослинні біоактивні речовини

Як може виглядати «меню для гарного настрою»

Не потрібно будувати харчування навколо одного нейромедіатора. Значно ефективніше регулярно комбінувати білок, складні вуглеводи, рослинні продукти та ферментовану їжу.

Сніданок

Вівсянка з натуральним йогуртом, бананом, ягодами та гарбузовим насінням.

Так організм отримує триптофан, клітковину, поліфеноли, складні вуглеводи та білок.

Обід

Сочевиця або нут, гречка, велика порція овочів та оливкова олія.

Тут головну роль відіграють рослинний білок, пребіотичні волокна та поліфеноли.

Перекус

Яблуко з невеликою порцією горіхів або натуральний кефір.

Вечеря

Риба, запечені овочі, цільнозерновий гарнір і невелика порція квашених овочів.

Найбільш перспективним для кишкової мікробіоти вважається не «ідеальний продукт», а різноманіття рослинної їжі.

Що заважає кишківнику працювати на користь мозку

Не менш важливо дивитися на те, що витісняє корисні продукти з раціону.

Проблемою може стати меню, основу якого регулярно становлять:

• солодкі напої;
• велика кількість кондитерських виробів;
• ультраоброблені снеки;
• продукти з дуже малою кількістю клітковини;
• одноманітне харчування;
• надмірна кількість алкоголю.

Це не означає, що один десерт «знищує мікробіом». Для здоров’я важливий загальний патерн харчування протягом тижнів, місяців і років.

Чи існує дієта, яка робить людину щасливішою

Наукові спостереження особливо часто пов’язують із позитивними показниками психічного здоров’я раціони, близькі до середземноморського типу харчування.

Їхня основа:

• овочі;
• фрукти;
• бобові;
• цільні зерна;
• горіхи;
• насіння;
• оливкова олія;
• риба;
• помірна кількість ферментованих молочних продуктів.

Такі раціони одночасно забезпечують організм клітковиною, поліфенолами, незамінними амінокислотами, ненасиченими жирами та мікронутрієнтами. Дослідження в галузі нутриційної психіатрії пов’язують традиційні харчові моделі з кращими показниками психічного здоров’я, хоча причинно-наслідкові зв’язки залишаються складними.

Коментар фахівців із нутриційної психіатрії: взаємозв’язок між їжею та настроєм не зводиться до одного нутрієнта — значення має якість раціону в цілому.

Що важливо запам’ятати про «їжу для щастя»

Серотонін і дофамін не працюють за принципом кнопки, яку можна натиснути правильно підібраним продуктом.

Організму потрібні їхні попередники — насамперед триптофан для серотоніну та тирозин для дофаміну. Але не менш важливими є кишкова мікробіота, достатня кількість харчових волокон, різноманіття рослинної їжі, нормальна робота імунної системи та загальний стан організму.

Найкраща стратегія для підтримки осі «кишківник — мозок» — регулярно поєднувати:

білкові продукти + цільні рослинні продукти + клітковину + ферментовану їжу + корисні жири.

Тож «їжа для щастя» — це скоріше не шоколадка в кишені, а добре нагодована й різноманітна кишкова екосистема.

Водночас харчування не є заміною лікуванню депресії, тривожних розладів чи інших психічних станів. Стійке погіршення настрою, втрата інтересу до звичних занять, порушення сну або інші тривалі симптоми потребують консультації медичного фахівця.

Дізнайтесь також про те, чим корисна скандинавська ходьба та які м’язи працюють під час тренування.