Чому тривале сидіння небезпечне навіть для тих, хто займається спортом

Регулярні тренування, ранкові пробіжки або заняття у спортзалі безперечно приносять користь організму. Проте навіть фізично активна людина може проводити більшу частину дня сидячи, а це створює окреме навантаження на серцево-судинну систему, обмін речовин, м’язи та опорно-руховий апарат, пише IZ. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим не лише виконувати щонайменше 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, а й обмежувати загальну кількість часу, проведеного сидячи. Фізичні вправи важливі, але здоровий спосіб життя не закінчується після виходу зі спортзалу.

Чому тренування не завжди компенсує цілий день сидіння

Як повідомляє Mypacko, типова ситуація виглядає так: людина тренується вранці 45–60 хвилин, потім їде автомобілем на роботу, проводить сім-вісім годин перед комп’ютером, а ввечері відпочиває на дивані. Формально така людина займається спортом, але більша частина її активного дня все одно проходить у стані дуже низької рухливості.

Фахівці тому розділяють недостатню фізичну активність і малорухому поведінку. Людина може виконувати рекомендовану норму тренувань, але водночас багато годин поспіль майже не рухатися, і ці два чинники не є тотожними.

До малорухомої поведінки найчастіше належать:

• багатогодинна робота за комп’ютером;
• тривалі поїздки автомобілем;
• перегляд телевізора або серіалів;
• тривале користування смартфоном сидячи;
• робота без регулярних перерв на ходьбу;
• відпочинок у кріслі або на дивані протягом кількох годин.

«Одне інтенсивне ранкове тренування не компенсує 10 годин сидіння», — пояснює спортивна лікарка Mayo Clinic докторка Каллі Девіс.

Йдеться не про те, що тренування втрачають сенс. Навпаки, спорт знижує численні ризики, але найкращий результат дає поєднання тренувань із регулярною активністю протягом усього дня.

Що відбувається з організмом під час тривалого сидіння

Коли людина рухається, великі групи м’язів ніг і тулуба постійно працюють, витрачають енергію та допомагають підтримувати нормальний кровообіг. Під час багатогодинного сидіння активність м’язів різко зменшується, а організм переходить у режим дуже низьких енергетичних витрат.

Через це змінюється робота одразу кількох систем організму. Найпомітніше тривала нерухомість може впливати на циркуляцію крові, метаболічні процеси, м’язи спини та ніг.

Що відбувається	Можливий наслідок
Великі м’язові групи працюють менше	Зниження енергетичних витрат
Ноги довго залишаються нерухомими	Погіршення венозного відтоку
Зменшується побутова активність	Менша загальна витрата калорій
Тазостегнові суглоби довго зігнуті	Скутість і напруження м’язів
Спина залишається в одній позі	Дискомфорт у попереку та шиї
Мало змін положення тіла	Швидша втома м’язів

Проблемою є не сам факт сидіння, а його тривалість і відсутність регулярного руху між сидячими періодами.

Як сидіння впливає на серце і судини

Серцево-судинна система розрахована на регулярну зміну рівня активності. Коли людина довго не рухається, м’язова робота нижніх кінцівок зменшується, а кровообіг у ногах стає менш активним.

Американська асоціація серця звертає увагу на зв’язок великої кількості сидячого часу з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. При цьому регулярна фізична активність здатна суттєво знизити ризики, але не робить багатогодинну нерухомість оптимальною для здоров’я.

«Мета полягає не лише в тому, щоб тренуватися, а й у тому, щоб регулярно переривати тривалі періоди бездіяльності», — зазначають фахівці з профілактичної кардіології.

Особливо важливо звертати увагу на свою активність людям, які працюють дистанційно або в офісі. У таких умовах можна провести кілька годин поспіль практично без ходьби, якщо свідомо не робити перерв.

Чому сидіння впливає на рівень цукру в крові

М’язи відіграють важливу роль у використанні глюкози. Після їжі рівень цукру в крові природно підвищується, а м’язова активність допомагає організму використовувати глюкозу як джерело енергії.

Коли людина після приймання їжі одразу сідає і залишається нерухомою протягом кількох годин, м’язи працюють значно менше. Саме тому навіть коротка прогулянка після обіду або вечері може бути кориснішою, ніж повна відсутність руху.

До простих способів додати активність після їжі належать:

• пройтися 10–15 хвилин;
• піднятися сходами;
• виконати легку домашню роботу;
• вийти на коротку прогулянку;
• провести телефонну розмову стоячи або під час ходьби.

Навіть невелика активність краща, ніж ще одна година нерухомого сидіння.

Що відбувається зі спиною і шиєю

Біль у спині часто пов’язують із неправильною позою, але проблема не завжди лише в положенні тіла. Навіть відносно правильна робоча поза може створювати дискомфорт, якщо людина не змінює її годинами.

Під час тривалого сидіння згиначі стегна довго залишаються скороченими, сідничні м’язи працюють мало, а м’язи спини підтримують статичне положення. Якщо до цього додається нахил голови вперед до монітора або смартфона, збільшується навантаження на шию і плечовий пояс.

«Тривале сидіння може сприяти напруженню згиначів стегна, ослабленню сідничних м’язів і зниженню активності м’язів кора», — пояснює докторка Каллі Девіс.

Для людей, які працюють за комп’ютером, важливо не лише правильно налаштувати стіл і крісло. Значно ефективніше регулярно вставати, змінювати положення тіла та давати м’язам можливість працювати.

Скільки годин сидіння вже забагато

Єдиної універсальної цифри, після якої сидіння автоматично стає небезпечним, не існує. Ризик залежить від загального часу малорухомої поведінки, фізичної форми, віку, стану здоров’я і того, наскільки регулярно людина перериває сидіння.

Особливу увагу варто звернути тим, хто сидить сім-вісім і більше годин на день. Якщо більшість цього часу проходить довгими безперервними блоками, варто свідомо додавати короткі рухові перерви.

На загальний ризик впливають:

1. кількість годин сидіння протягом дня;
2. тривалість кожного безперервного сидячого періоду;
3. кількість щоденних кроків;
4. наявність регулярних тренувань;
5. рівень побутової активності;
6. вік і наявні захворювання;
7. маса тіла та особливості метаболізму.

Вісім годин роботи за столом із регулярними перервами і вісім годин практично без руху — це не однакова модель поведінки.

Чому короткі перерви мають значення

Людині не обов’язково щоразу виконувати повноцінне тренування. Навіть кілька хвилин ходьби, легких присідань або розтягування можуть перервати тривалий період нерухомості.

Короткі активні паузи також допомагають змінити положення суглобів, активувати м’язи ніг і спини та зменшити відчуття скутості. Для офісного працівника це може бути набагато реалістичнішою стратегією, ніж намагання додати ще одне повноцінне тренування протягом робочого дня.

Наприклад, робочий день можна організувати так:

Час	Що можна зробити
Після початку роботи	45–60 хвилин працювати сидячи
Наступні 3–5 хвилин	Пройтися або постояти
Перед обідом	Коротка розминка
Після обіду	10–15 хвилин ходьби
У другій половині дня	Кілька активних перерв
Після роботи	Прогулянка або тренування

Не потрібно сприймати цей графік як суворе правило. Його завдання — показати, що рух можна рівномірно розподілити протягом дня, а не залишати всю фізичну активність на один короткий проміжок часу.

NEAT: активність, яку часто недооцінюють

У спортивній фізіології використовується поняття NEAT — non-exercise activity thermogenesis. Воно описує витрати енергії під час повсякденної активності, яка не є спеціально запланованим тренуванням.

До NEAT належать ходьба до магазину, прибирання, підйом сходами, робота стоячи, прогулянки з собакою, переміщення по офісу та інші звичайні рухи. Люди з однаковою кількістю спортивних тренувань можуть суттєво відрізнятися за рівнем загальної добової активності саме через такі дрібні рухи.

«Наша фізична активність складається не лише з тренувань. Важливо, скільки людина рухається протягом усіх годин неспання», — пояснюють фахівці з фізіології руху.

Саме тому людина, яка тричі на тиждень тренується, але щодня майже не ходить, може мати зовсім інший профіль активності, ніж людина з такими самими тренуваннями, яка додатково багато пересувається пішки.

Чи допомагає стіл для роботи стоячи

Регульований стіл може бути корисним інструментом, але не є повною заміною руху. Стояння збільшує м’язову активність порівняно із сидінням, однак кілька годин нерухомого стояння також не можна вважати ідеальною моделлю.

Краще регулярно чергувати положення тіла: частину часу сидіти, частину працювати стоячи, а між цими періодами ходити. Основна мета полягає не в тому, щоб повністю відмовитися від крісла, а в тому, щоб не залишатися нерухомим надто довго.

Оптимальний підхід може включати:

• сидячу роботу;
• короткі періоди роботи стоячи;
• кількахвилинні прогулянки;
• сходи замість ліфта;
• активні перерви;
• повноцінні тренування кілька разів на тиждень.

Здоровий робочий день — це не день без сидіння, а день із регулярною зміною положення та достатньою кількістю руху.

Чи потрібно вставати кожні 30 хвилин

Популярна рекомендація вставати кожні 30 хвилин може бути зручним орієнтиром, але її не слід сприймати як медичне правило для всіх. Дослідження активних перерв використовують різні інтервали, тому практичніше орієнтуватися на регулярність і не залишатися нерухомим кілька годин поспіль.

Для когось буде зручно вставати раз на 30 хвилин, а для іншої людини — після завершення кожної 45–60-хвилинної робочої сесії. Важливо, щоб перерва включала реальний рух, а не просто перехід від робочого комп’ютера до смартфона.

Як сидіти менше, якщо робота офісна

Повністю усунути сидіння під час офісної роботи майже неможливо, та це й не потрібно. Значно ефективніше змінити дрібні щоденні звички, які поступово збільшують загальну кількість руху.

Можна використовувати такі способи:

• поставити нагадування про короткі перерви;
• ходити під час телефонних розмов;
• не ставити воду безпосередньо біля робочого місця;
• частіше користуватися сходами;
• проходити частину дороги на роботу пішки;
• вставати під час коротких онлайн-зустрічей;
• гуляти після обіду;
• паркувати автомобіль трохи далі від входу;
• робити коротку розминку між великими робочими завданнями.

Кожна окрема дія здається незначною, проте протягом дня вони можуть дати десятки додаткових хвилин активності. Саме така регулярність часто виявляється важливішою за рідкісні спроби компенсувати весь день одним інтенсивним навантаженням.

Який підхід найкращий для тих, хто вже тренується

Людині, яка регулярно займається спортом, не потрібно відмовлятися від звичного тренувального плану. Навпаки, його варто доповнити більшою кількістю повсякденного руху.

Практична модель може виглядати так:

1. виконувати рекомендований обсяг аеробних навантажень;
2. додавати силові тренування;
3. не сидіти кілька годин безперервно;
4. регулярно ходити протягом робочого дня;
5. частіше користуватися сходами;
6. прогулюватися після їжі;
7. контролювати загальний рівень щоденної активності.

Поєднання цих звичок допомагає уникнути ситуації, коли людина має одну активну годину і 10–12 майже повністю нерухомих годин. Організм отримує найбільшу користь тоді, коли рух є не окремою подією, а нормальною частиною всього дня.

Кому особливо важливо стежити за кількістю сидіння

Зменшувати тривалі сидячі періоди корисно практично всім, але для деяких людей це має особливе значення. Насамперед йдеться про тих, чия професія передбачає постійну роботу за комп’ютером або довге перебування за кермом.

Особливу увагу варто звернути:

• офісним працівникам;
• програмістам і дизайнерам;
• водіям;
• студентам;
• людям, які працюють дистанційно;
• геймерам;
• людям старшого віку;
• тим, хто має надлишкову масу тіла;
• людям із серцево-судинними або метаболічними захворюваннями.

За наявності хронічних захворювань або проблем із суглобами режим фізичної активності краще узгоджувати з лікарем. Особливо це важливо, якщо рух викликає біль, задишку, запаморочення або інші незвичні симптоми.

Тренування залишаються надзвичайно важливими

Попередження про шкоду тривалого сидіння не повинні створювати враження, що спорт не працює. Регулярні вправи залишаються одним із найважливіших факторів профілактики серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу, втрати м’язової маси та багатьох інших проблем зі здоров’ям.

Правильніше розглядати тренування і скорочення сидячого часу як дві частини однієї стратегії. Перша підвищує фізичну форму, силу та витривалість, а друга допомагає уникнути багатогодинних періодів майже повної нерухомості.

«Рухатися більше і сидіти менше — проста формула, яка підходить людям із різним рівнем фізичної підготовки», — наголошують експерти з громадського здоров’я.

Для більшості людей найкращим рішенням буде не гонитва за ідеальними цифрами, а поступове збільшення руху. Навіть звичка вставати з крісла кілька разів протягом робочої години може стати хорошим початком.

Читайте також про те, що таке лептин і за що він відповідає: як гормон ситості керує голодом і вагою.