Ідеальнний тижневий кардіо-план для схудення: як тренуватися правильно

Щоб досягти максимального ефекту, кардіо-тренування мають бути різноманітними за інтенсивністю, тривалістю та стилем. Ось оптимальний розподіл:

1. Дні високої інтенсивності (2-3 рази на тиждень)

Включайте тренування HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування), які максимально активізують метаболізм. Наприклад, чергуйте 30 секунд спринту та 90 секунд ходьби протягом 20-30 хвилин.

2. Сесії у стабільному темпі (2-3 рази на тиждень)

Виконуйте кардіо в помірному темпі, як-от біг, плавання чи швидка ходьба. Ці тренування повинні тривати 30-60 хвилин із пульсом у зоні спалювання жиру (60-70% від вашого максимуму).

3. Активне відновлення (1-2 рази на тиждень)

Присвячуйте час відновленню через легкі заняття, як-от йога, легка їзда на велосипеді чи спокійні прогулянки.

4. День відпочинку (1 раз на тиждень)

Повноцінний відпочинок або робота над гнучкістю (стретчинг, мобільність).

• Понеділок: HIIT – інтервальний біг, велотренування або спринти (20-30 хвилин).

• Вівторок: Силове тренування для всього тіла (30-40 хвилин).

• Середа: Стабільне кардіо – біг або ходьба (45-60 хвилин).

• Четвер: Силове тренування для нижньої частини тіла (30-40 хвилин).

• П’ятниця: Стабільне кардіо – плавання або їзда на велосипеді (30-60 хвилин).

• Субота: Силове тренування для верхньої частини тіла (30-40 хвилин).

• Неділя: Активне відновлення або повноцінний відпочинок.

1. Інтервали на гребному тренажері – повноцінне навантаження для тіла, яке спалює багато калорій.

2. Спринти на велотренажері – чергуйте 15 секунд максимального навантаження з 45 секундами відпочинку.

3. Ходьба на похилій доріжці – встановіть нахил 10-12% і підтримуйте швидкий темп.

4. Свінги з гирею – поєднують силу та кардіо.

1. Плануйте тренування заздалегідь і додавайте їх до розкладу.

2. Варіюйте види кардіо, щоб уникнути монотонності.

3. Знайдіть мотивацію, наприклад, поставте цілі, як-от пробігти 5 км.

4. Тренуйтеся з другом або долучіться до онлайн-спільноти для підтримки.

5. Нагороджуйте себе за досягнення – новий спортивний одяг чи масаж допоможуть тримати мотивацію.