Як дізнатися свій хронотип сну та покращити відпочинок: поради експертів

Зрозуміти себе – означає краще відпочивати. Сон — не просто звичка, це біологічна потреба, ритм якої залежить від вашого хронотипу. Дізнайтесь, хто ви — Лев, Ведмідь, Вовк чи Дельфін — і як це впливає на вашу продуктивність і якість життя. Про це пише IZ з посиланням на Real Simple.

Що таке хронотип сну

Чому одні прокидаються із першими променями сонця, а інші не можуть відірвати голову від подушки навіть після третього будильника? Чому одні плідно працюють ще до сніданку, а інші лише набирають обертів після заходу сонця?

Відповідь проста — це не просто звички, а ваш хронотип сну. Як пояснює лікарка-сомнолог Джейд Ву, «хронотип — це природний цикл сну та неспання вашого організму». Інакше кажучи, це ваша «сонна особистість», яка формується біологічно. Визначивши свій хронотип, ви зможете краще організувати розпорядок дня, налагодити режим і почати жити в гармонії з власною природою.

За словами експертки зі сну докторки Лії Кейлор, люди, які розуміють свій хронотип і адаптують до нього графік, зазвичай краще засинають, рідше прокидаються серед ночі й відчувають більш глибокий, відновлювальний сон.

Більшість людей належить до одного з чотирьох основних хронотипів: лев, ведмідь, вовк або дельфін. Давайте розглянемо кожен з них окремо, дізнаємось їх особливості та ідеальні години для роботи й сну.

Леви: енергія на світанку

Леви — це ранні пташки. Вони прокидаються самі ще до шостої ранку, сповнені енергії та бажання діяти. Їхній пік продуктивності — до обіду, а ввечері вони вже готуються до сну.

Ці люди люблять планування, швидко приймають рішення і не відкладають справи на потім. Їх ритм життя максимально ефективний у першій половині дня. Втім, вечори для левів не призначені для важливих справ — у цей час їм краще розслабитись і підготуватися до сну.

Найкращий час для зосередженої роботи: ранок

Ідеальний час для сну: 21:00–22:00

Ведмеді: живуть за ритмом сонця

Ведмеді складають близько 50% людей. Їхній хронотип найбільше відповідає природному світловому циклу: вони прокидаються із сонцем і засинають після його заходу.

Їхня продуктивність сягає максимуму з 10 до 14 години, тому саме на цей період варто планувати складні завдання. Після обіду активність поступово знижується, і вже після 20:00 ведмеді починають дрімати.

Найкращий час для зосередженої роботи: пізній ранок і ранній день

Ідеальний час для сну: 22:00–23:00

Вовки: нічні генератори ідей

Вовки — типові “сови”. Їхній мозок прокидається тоді, коли інші вже думають про сон. Вовки продуктивні у другій половині дня, а справжній підйом у них настає ввечері — іноді після 18:00.

Через таку особливість їм важко адаптуватися до звичного “офісного” графіка. Пробудження вранці супроводжується млявістю та апатією. Однак якщо дати їм свободу обирати свій ритм, вовки можуть створити дива, особливо у творчих сферах.

Найкращий час для зосередженої роботи: вечір

Ідеальний час для сну: після опівночі

Дельфіни: чутливі до сну

Дельфіни — це ті, хто легко прокидається від найменшого шуму. Вони часто мають проблеми зі сном: труднощі із засинанням, часті пробудження, а іноді й безсоння.

Навіть повноцінний нічний сон не завжди дає дельфінам відчуття відпочинку. Їхня продуктивність варіюється, але найчастіше проявляється з 10 до 12 години. Таким людям важливо створювати сприятливі умови для сну — темрява, тиша, режим.

Найкращий час для зосередженої роботи: середина ранку

Ідеальний час для сну: близько 23:00

Як визначити свій хронотип

Ви вже здогадуєтесь, до якої категорії належите? Щоб точно дізнатись, можна пройти спеціальні тести — наприклад, шкалу хронотипів HÖME або онлайн-опитування доктора Майкла Бреуса. Але часто достатньо поспостерігати за собою:

• Коли ви відчуваєте приплив енергії?
• У який час вам найважче прокидатися?
• Коли ви найбільш продуктивні?
• Коли природно хочеться спати?

Важливо також пам’ятати: хронотип не є вироком. Звичайно, генетика грає ключову роль, але звички, режим і середовище теж мають вплив. Іноді можна трохи “зсунути” свій графік, але повністю змінити хронотип — малоймовірно.

Як жити у злагоді зі своїм хронотипом

• Не боріться зі своєю природою. Прийміть себе — і налаштуйте графік під себе настільки, наскільки це можливо.
• Оптимізуйте робочі години. Плануйте складні задачі на години піку продуктивності.
• Поважайте час сну. Спіть стільки, скільки потрібно, не порівнюйте себе з іншими.
• Уникайте штучного зсуву. Кофеїн, нічні серіали й нічна робота можуть шкодити хронотипу.
• Дотримуйтесь режиму. Постійний розклад допоможе навіть дельфінам знайти баланс.
  
  

Нагадуємо, раніше ми писали про те, як безпечно схуднути без шкоди для здоров’я.