П’ять вправ для тонусу рук: як зміцнити м’язи без тренажерного залу

Досягти красивих, підтягнутих рук можна навіть без тренажерного залу чи спеціального обладнання. Усе, що вам знадобиться, — це власна вага, трохи вільного часу та бажання працювати над собою. Програма з п’яти базових вправ, які пропонує експерт із фітнесу Девід МакМахан, допоможе зміцнити руки та плечі за 30 днів. Ці вправи підходять для всіх рівнів підготовки, їх легко виконувати вдома, і вони не потребують жодного обладнання, пише IZ.

Трицепсові віджимання: зміцнення задньої частини рук

Трицепсові віджимання — це одна з найефективніших вправ для зміцнення трицепсів. Усе, що потрібно, — це стілець або будь-яка міцна поверхня, яка може витримати вагу тіла.

Як виконувати:

• Сядьте на край стільця, тримаючись руками за його краї, пальці направлені вперед.

• Посуньте стегна трохи вперед, залишивши їх поза стільцем.

• Повільно зігніть лікті, опускаючи тіло вниз, поки руки не створять кут у 90 градусів. Поверніться у вихідне положення, випрямляючи руки.

Рекомендації: Починайте з 2-3 підходів по 10-12 повторень, поступово збільшуючи кількість. Для більшої складності можна випрямити ноги, збільшуючи навантаження.

Віджимання: класика для верхньої частини тіла

Віджимання — одна з найуніверсальніших вправ, яка одночасно тренує трицепси, плечі, грудні м’язи та навіть кор. Вони можуть бути виконані в класичному варіанті або в полегшеній формі для початківців.

Як виконувати:

• Прийміть положення планки, руки розмістіть трохи ширше плечей.

• Повільно опускайте тіло вниз, згинаючи лікті під кутом 45 градусів.

• Поверніться у вихідне положення, випрямляючи руки.

Порада: Для початківців рекомендується виконувати віджимання з колін, що знижує навантаження. Поступово переходьте до класичних віджимань.

Бічні віджимання для трицепсів: ефективність у простоті

Ця вправа, яка виконується лежачи на боці, ізолює трицепси та сприяє їхньому зміцненню.

Як виконувати:

• Ляжте на бік, нижню руку покладіть на талію, верхню руку поставте на підлогу перед грудьми.

• Виштовхуйте тіло вгору, використовуючи верхню руку, та повертайтеся у вихідне положення.

Порада: Виконуйте рухи повільно, контролюючи кожен етап. Це дозволить уникнути травм і максимально ізолювати потрібні м’язи.

Планка з розведенням рук

Цей варіант планки не лише зміцнює руки, але й розвиває стабільність у плечах і тулубі.

Як виконувати:

• Прийміть положення прямої планки на руках.

• По черзі витягуйте руки вперед, імітуючи рух «дотягування» до об’єкта.

Порада: Тримайте спину рівною, не допускайте провисання в попереку. Це забезпечить правильне виконання та уникнення травм.

Віджимання від стіни: легкий старт для початківців

Ця вправа ідеально підходить для тих, хто тільки починає працювати над силою рук.

Як виконувати:

• Станьте перед стіною, поклавши руки на її поверхню на рівні плечей.

• Повільно нахиляйтеся до стіни, згинаючи лікті, потім поверніться у вихідне положення.

Рекомендації: Виконуйте вправу повільно, контролюючи рухи, щоб максимально задіяти м’язи рук.

Як досягти результатів

Для досягнення видимих змін виконуйте ці вправи 3-4 рази на тиждень. Починайте з мінімальної кількості повторень і поступово збільшуйте навантаження. Дотримуйтеся правильної техніки, щоб уникнути травм. Пам’ятайте: регулярність і контроль за прогресом — запорука успіху.

Раніше ми писали, як позбутися жиру на животі: 7 ефективних вправ