Чому денний сон корисний для всіх: пояснення вчених

Багато хто досі вважає денний сон привілеєм дітей або пенсіонерів. Та сучасні дослідження доводять: навіть короткий відпочинок вдень здатен суттєво покращити якість життя дорослої людини. Напередодні Всесвітнього дня сну 2025 року, що відзначався 14 березня, Німецьке товариство з вивчення сну та медицини сну (DGSM) підкреслило: сон такий самий важливий, як правильне харчування чи фізична активність, пише IZ.com.ua. Згідно з їхніми даними, сон зміцнює імунітет, сприяє відновленню організму і покращує самопочуття. І навіть короткий денний відпочинок може знизити рівень стресу та підтримати ментальну працездатність — за умови правильного підходу.

Денний сон: корисний чи шкідливий?

Денний сон — це не тільки безпечна, а й корисна звичка. У багатьох культурах він є традиційною частиною здорового способу життя. Встановлено, що короткий сон вдень знижує рівень кортизолу, зменшує навантаження на серцево-судинну систему, покращує концентрацію та захищає від емоційного перенапруження. Водночас надмірна тривалість або пізній час сну можуть порушити нічний ритм. Людям з порушенням сну або депресією варто консультуватися з лікарем перед запровадженням денної сієсти. Позитивний вплив сну вдень доведено дослідженнями в Греції, Китаї та Швейцарії.

Переваги короткого сну

• Стабілізація артеріального тиску
• Посилення імунного захисту
• Покращення уваги та концентрації
• Зменшення ризику інфаркту
• Менше дратівливості та втоми в другій половині дня

Скільки має тривати денний сон?

Оптимальна тривалість залежить від вашого добового ритму та якості нічного сну. Для більшості людей ідеально — 20 хвилин. Такий короткий сон не дозволяє зануритися в глибоку фазу, тому пробудження проходить легко. Якщо потрібно “надолужити” недоспане — можна спати до 90 хвилин, але не щодня. Сон тривалістю понад дві години здатен порушити природний режим.

Яка тривалість сну — для чого

Тривалість	Ефект	Кому підходить
10–20 хвилин	Заряд енергії, фокус	Працівники, батьки
30 хвилин	Можлива легка сонливість	За умов тиші й спокою
60 хвилин	Пам’ять, креативність	Студенти, фрилансери
90 хвилин	Повний цикл сну, відновлення	Після безсонної ночі
2 години	Порушення ритму	Лише при хворобі або виснаженні

Як зробити денний сон ефективним

Ефективність денного сну залежить від умов. Найкраще — тихе, затемнене та провітрене приміщення. Спробуйте використовувати маску для сну чи беруші. Зручна поза — напівлежачи з піднятими ногами. Ідеальний час — між 13:00 та 15:00, коли природна працездатність знижується. Перед сном бажано випити води, а для “подвійного ефекту” — каву: кофеїн подіє саме тоді, коли ви прокинетесь.

Перевірочний список для ідеального Power Nap

• Завести будильник на 20 хвилин
• Обрати тихе місце, взяти плед або маску
• Кілька хвилин дихальної релаксації
• Не лягати одразу після важкої їжі
• Перед сном — трохи кави для кращого пробудження

Користь для серця: наукові докази

Швейцарські та японські дослідження підтверджують: регулярний денний сон може знизити ризик інфаркту або інсульту на 48%. Це відбувається завдяки зниженню артеріального тиску та загального навантаження на серце. Особливо корисний денний сон для людей зі стресом або нерегулярним режимом — він працює як природна профілактика. Також у людей старшого віку зменшується ризик аритмії та серцевої недостатності.

Що варто враховувати

• Денний сон не замінює активного способу життя
• При хронічній втомі — звернутись до лікаря
• Людям із серцевими захворюваннями — радитись із кардіологом

Чому денний сон особливо важливий для дітей

Для дітей денний сон — це не просто перепочинок, а необхідна фаза розвитку. Під час сну мозок обробляє інформацію, отриману протягом дня. Дослідження університету Колорадо та DGSM свідчать: діти, які регулярно сплять вдень, краще запам’ятовують, мають стабільнішу увагу та менше емоційних зривів. У віці 1–5 років денний сон сприяє дозріванню нервової системи й регуляції гормонів.

Рекомендована тривалість денного сну для дітей

Вік дитини	Тривалість сну
1–2 роки	1,5–2 години
3–4 роки	1–1,5 години
5 років і більше	30–60 хвилин (за потреби)

Відсутність денного сну у дітей часто призводить до дратівливості, гіперактивності або проблем з концентрацією. Важливо створити спокійну атмосферу — без телевізора, гучних звуків і яскравого світла. Допоможуть тиха музика, читання чи улюблена іграшка.

Денний сон після 60 років: варто чи ні?

З віком нічний сон часто стає поверхневішим і коротшим. Тому короткий відпочинок удень може компенсувати ці зміни. Але не більше 30 хвилин — інакше це негативно вплине на нічний сон. У літніх людей денний сон також покращує пам’ять, стабілізує настрій і може знижувати ризик деменції.

Поради для літніх людей

• Постійний час сну — одразу після обіду
• Зручне, але не надто м’яке місце (крісло-лежак)
• Тиша або фонові природні звуки замість телевізора
• Легка активність після пробудження (вода, розтяжка)

Коли денний сон може нашкодити

Проблеми виникають, якщо денний сон занадто довгий або пізній. Це може призвести до труднощів із засинанням увечері. Також при депресії, тривожних розладах або хронічній втомі денний сон іноді погіршує стан. Деякі дослідження пов’язують надмірний денний сон у літніх людей (понад 90 хвилин) з підвищеним ризиком смертності.

Можливі ризики

• Сонливість і сплутаність після пробудження
• Порушення нічного сну
• Поглиблення вже наявних проблем зі сном
• Розвиток депресивних симптомів
• Ігнорування справжньої втоми як сигналу організму

Денний сон на роботі — новий тренд

Усе більше компаній по світу впроваджують короткий денний сон на робочому місці. У США, Японії, а тепер і в Німеччині з’являються спеціальні капсули або зони для відпочинку. Google, NASA, SAP та Audi вже запустили такі проєкти. Короткий 15–20-хвилинний відпочинок в офісі допомагає відновити фокус, попередити вигорання та підвищити продуктивність.

У деяких open space офісах встановлюють мобільні кабіни сну, які можна забронювати через застосунок. Стартапи в Берліні та Франкфурті вже створюють модульні капсули для сну в офісах, аеропортах та університетах. Цей тренд набирає обертів і доводить: денний сон — не примха, а частина сучасної культури ефективної роботи.

Також читайте про те, чому стрес небезпечний для організму і як його подолати.