5 повноцінних тренувань для схуднення: спалюйте калорії та зміцнюйте тіло

Повноцінні тренування є одним із найефективніших способів схуднення та покращення фізичної форми. Вони задіюють кілька груп м’язів одночасно, що сприяє спаленню більшої кількості калорій і покращенню загальної фізичної підготовки. Завдяки поєднанню силових вправ із кардіо-елементами такі програми допомагають одночасно нарощувати м’язи й активізувати метаболізм.

Найбільша перевага повноцінних тренувань – це їхня універсальність. Їх можна адаптувати під будь-який рівень фізичної підготовки та виконувати як у тренажерному залі, так і вдома. П’ять описаних нижче комплексів допоможуть ефективно спалювати калорії, зміцнювати тіло та досягати бажаних результатів, пише IZ.

Тренування 1: Енергійний циркул

Цей комплекс включає вправи з власною вагою та гантелями, які забезпечують інтенсивне кардіо-навантаження і зміцнення м’язів.

Програма:

• Віджимання – 12 повторень

• Присідання з гантелями та жимом – 10 повторень

• Бьорпі – 8 повторень

Виконати 3 підходи з мінімальним відпочинком між вправами.

Тренування 2: Силовий удар з гантелями

Цей комплекс спрямований на опрацювання основних м’язових груп із використанням гантелей. Він також сприяє зниженню ваги через високу інтенсивність.

Програма:

• Мертва тяга з гантелями – 10 повторень

• Ренегатна тяга – 8 повторень на кожну руку

• Стрибкові випади – 12 повторень на кожну ногу

Виконати 3 підходи з відпочинком у 60 секунд між ними.

Тренування 3: Спалення без обладнання

Цей комплекс створений для виконання вдома. Він швидкий, інтенсивний та не потребує додаткового інвентаря.

Програма:

• Альпіністи – 30 секунд

• Планка з дотиком плечей – 12 повторень на кожну сторону

• Повітряні присідання – 15 повторень

Виконати 4 підходи, відпочиваючи 30 секунд між ними.

Тренування 4: Кардіо та кор

Це поєднання інтенсивних кардіо-вправ із роботою на м’язи пресу. Програма ідеально підходить для спалення жиру та зміцнення середньої частини тіла.

Програма:

• Стрибкові присідання – 12 повторень

• Планка «Спайдермен» – 8 повторень на кожну сторону

• Біг на місці з високими колінами – 30 секунд

Виконати 3 підходи.

Тренування 5: Суперсет “Сила та піт”

Ця програма поєднує силові вправи з кардіо-навантаженням для максимального спалювання калорій і зміцнення м’язів.

Програма:

• Віджимання з тягою гантелі – 8 повторень на кожну сторону

• Бьорпі – 8 повторень

• Велосипедні скручування – 20 повторень

Виконати 3 підходи з хвилинною паузою між ними.