Вправи для зняття болю в спині: ефективні методи на кожен день

Біль у спині — одна з найпоширеніших скарг, яка турбує людей усіх вікових категорій. Він може бути викликаний різними факторами, такими як сидячий спосіб життя, неправильна поза, фізичні навантаження або стрес, пише IZ. Однак не обов’язково відразу звертатися до медикаментів або лікувальних процедур. Існує кілька простих і ефективних вправ, які можна виконувати вдома, і вони допоможуть зменшити біль у спині вже сьогодні.

Чому виникає біль у спині?

Перш ніж розглянути вправи, варто зрозуміти причини болю. Найбільш поширеними є:

• М’язові спазми — через перевантаження або тривале перебування в одній позі.
• Напруга в хребті — неправильне підняття важких предметів або надмірні фізичні навантаження.
• Погана постава — сидіння за комп’ютером або неправильна поза під час сну.
• Дегенеративні зміни в суглобах і хребті — вік або травми можуть викликати зміни в суглобах і міжхребцевих дисках.

Щоб запобігти або зменшити біль, важливо зміцнювати м’язи спини, покращувати гнучкість і підтримувати правильну позу.

Прості вправи для зменшення болю в спині

1. Кішка/Корова (Cat-Cow)
   
   • Ця вправа добре розтягує хребет і покращує його гнучкість. Вона також зміцнює м’язи живота і спини.
   • Як виконувати:
     • Встаньте на коліна, руки поставте під плечі, а коліна — під стегнами.
     • На вдиху прогинайте спину вниз, піднімаючи голову і таз (поза “корова”).
     • На видиху округліть спину, опускаючи голову і підтягуйте таз донизу (поза “кішка”).
     • Повторюйте 10–15 разів.
       
2. Повороти на спині
   
   • Повороти спини допомагають зняти напругу з попереку і збільшити мобільність хребта.
   • Як виконувати:
     • Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах.
     • Руки розведіть в сторони, долоні направлені вниз.
     • Повільно опустіть ноги в одну сторону, намагаючись не піднімати плечі з підлоги.
     • Затримайтеся на 20–30 секунд і поверніться в початкове положення.
     • Повторіть на іншу сторону.
     • Зробіть 5–7 повторів з кожної сторони.
       
3. Місток
   
   • Вправа сприяє зміцненню м’язів попереку, сідниць і живота
   • Як виконувати:
     • Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі на ширині плечей.
     • Підніміть таз вгору, зберігаючи напругу в сідницях та стегнах.
     • Тримайте положення 5 секунд, потім повільно опустіть таз назад.
     • Зробіть 10–12 повторів.
       
4. Плавець (Bird-Dog)
   
   • Ця вправа працює на стабілізацію попереку та зміцнення м’язів спини.
   • Як виконувати:
     • Встаньте на коліна і долоні.
     • Підніміть праву руку і ліву ногу, утримуйте баланс.
     • Затримайтеся на кілька секунд і поверніться в початкове положення.
     • Зробіть 8–10 повторів на кожну сторону.
       
5. Розтяжка “Дитяча поза” (Child’s Pose)
   
   • Ця поза з йоги знімає напругу з хребта і розслабляє спину.
   • Як виконувати:
     • Сідай на коліна, розставивши ноги на ширині стегон.
     • Поступово опускайся вперед, накладаючи лоб на підлогу, а руки простягніть вперед.
     • Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, потім поверніться до початкової позиції.
     • Повторіть 2–3 рази.

Поради для зменшення болю в спині

• Регулярність: Виконання вправ не допоможе, якщо робити їх лише час від часу. Систематичні заняття дадуть кращі результати.
• Постава: Пам’ятайте про правильну позу, особливо під час сидіння чи стояння. Використовуйте підкладки для спини, щоб підтримати її в природному положенні.
• Релаксація: Справжнє полегшення може прийти не лише від вправ, але й від розслаблення. Використовуйте медитації або дихальні практики для зняття напруги.

Коли звертатися до лікаря

Якщо біль у спині не проходить або посилюється, незважаючи на вправи, це може бути ознакою серйозніших проблем, таких як грижі, остеохондроз або інші захворювання. У такому випадку не відкладайте візит до лікаря.

Дізнайтеся також про те, що викликає здуття живота і як його уникнути.