Продукти, які допомагають знизити рівень холестерину

Холестерин — важлива складова нашого організму, що бере участь у формуванні клітинних мембран і синтезі гормонів. Однак надмірна його кількість в крові може призвести до серйозних захворювань, таких як атеросклероз, інсульт та інфаркт, пише IZ. Тому важливо контролювати рівень холестерину, і одним з найефективніших способів є зміна раціону харчування. У цій статті ми розглянемо продукти, які допомагають знизити рівень холестерину і підтримати здоров’я серця.

Чому важливо контролювати рівень холестерину?

Холестерин розділяється на два основні типи:

• Липопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) — це «поганий» холестерин, який відкладається на стінках кровоносних судин, формуючи бляшки, що можуть звужувати судини і знижувати кровообіг.
• Липопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) — це «добрий» холестерин, який допомагає виводити надлишковий холестерин з організму.

Підвищений рівень ЛПНЩ може привести до розвитку серцево-судинних захворювань, тому важливо вживати продукти, які сприяють зниженню ЛПНЩ та підвищенню ЛПВЩ.

Продукти, які допомагають знизити рівень холестерину

1. Овес та цільнозернові продукти
   
   • Овес містить бета-глюкан, який є розчинною клітковиною, здатною знижувати рівень холестерину, поглинаючи його в кишечнику. Додавання в раціон вівсянки, житнього хліба, гречки або інших цільнозернових продуктів допоможе знизити рівень холестерину в крові.
2. Жирна риба
   
   • Риба, зокрема лосось, скумбрія, тунець та сардини, є багатими джерелами омега-3 жирних кислот. Ці кислоти знижують рівень тригліцеридів у крові та сприяють підвищенню рівня ЛПВЩ, що допомагає захистити серце і судини.
3. Авокадо
   
   • Авокадо багате мононенасиченими жирами, які допомагають знижувати рівень ЛПНЩ і підвищувати рівень ЛПВЩ. Крім того, воно містить клітковину, вітаміни і антиоксиданти, що сприяють загальному покращенню здоров’я серця.
4. Горіхи та насіння
   
   • Горіхи, такі як волоські, мигдаль, фундук, а також насіння (лляне, чіа), містять корисні жири, клітковину і антиоксиданти. Вони допомагають знизити рівень поганого холестерину та зменшити запальні процеси в організмі, що важливо для підтримки здоров’я серця.
5. Оливкова олія
   
   • Оливкова олія є одним з найкращих джерел мононенасичених жирів. Використання оливкової олії замість насичених жирів (наприклад, масла або маргарину) допомагає знизити рівень ЛПНЩ і покращити загальний ліпідний профіль крові.
6. Бобові та стручкові культури
   
   • Чорні боби, нут, сочевиця, квасоля та інші бобові культури багаті клітковиною, яка сприяє зниженню рівня холестерину, допомагаючи поглинати його в кишечнику. Бобові також мають низький глікемічний індекс, що допомагає контролювати рівень цукру в крові.
7. Яблука та цитрусові
   
   • Яблука та цитрусові фрукти містять пектин — вид розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину в крові. Додавання цих фруктів до раціону допоможе підтримувати нормальний рівень холестерину і покращити травлення.
8. Часник
   
   • Часник має багатий склад фітонцидів і антиоксидантів, які сприяють зниженню рівня холестерину, особливо ЛПНЩ. Крім того, часник має протизапальні властивості, що сприяють загальному зміцненню серцево-судинної системи.
9. Зелений чай
   
   • Зелений чай містить катехіни, які допомагають знижувати рівень холестерину і тригліцеридів у крові. Регулярне вживання зеленого чаю може мати позитивний вплив на рівень холестерину та загальний стан серцево-судинної системи.
10. Куркума
    
    • Куркума містить куркумін, потужний антиоксидант, який допомагає знижувати рівень холестерину і запалення в організмі. Додавання куркуми в раціон сприяє зниженню ризику розвитку серцевих захворювань.

Поради для підтримки нормального рівня холестерину

• Збалансоване харчування: Включайте в раціон більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і здорових жирів. Обмежуйте споживання насичених жирів і трансжирів.
• Фізична активність: Регулярні фізичні вправи сприяють підвищенню рівня ЛПВЩ і зниженню рівня ЛПНЩ.
• Контроль ваги: Зниження зайвої ваги допомагає зменшити рівень холестерину в крові.
• Відмова від куріння та обмеження алкоголю: Куріння і надмірне споживання алкоголю можуть негативно впливати на рівень холестерину, тому важливо уникати цих звичок.

Коли звертатися до лікаря?

Якщо у вас є підвищений рівень холестерину або ви схильні до серцево-судинних захворювань, важливо регулярно перевіряти рівень холестерину в крові та консультуватися з лікарем. Спільно з лікарем ви зможете розробити індивідуальний план харчування та фізичної активності для нормалізації рівня холестерину.

Нагадуємо, раніше ми писали про те, як гени впливають на вагу та схильність до ожиріння.